В среднем человек тратит на сон больше чем одну треть своей жизни, но наличие сна как такового ещё не означает его качество. Недосыпания, бессонница, стрессы, нарушенный режим сна и отдыха – все эти и многие другие негативные факторы мешают нашему организму полноценно функционировать, накладывая на него дополнительную нагрузку даже ночью. Со временем эти проблемы могут привести к ряду заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет, ожирение и конечно к хронической усталости. Если вы имеете проблемы со сном или наоборот, думаете, что у вас их нет, ознакомьтесь с простыми советами о том, как улучшить свой сон и спать как младенец.
Отбой
Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.
Подъем
Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.
Дневник
Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.
Магний
Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.
Аптечка
Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?
Кофе
Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.
Технологии
Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android’а SleepBot.
Норма сна
Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.
Бонус
Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.
Сиеста
Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.
Юла
Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.
Домашние животные
Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.
Будильник
Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.
Комендантский час
Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.
Спальня
Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.
Комфорт
Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.
Температура
16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.
Свет
Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.
Тренировки
Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.
Всему свое время
Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».
Мышечная релаксация
Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.
Прогулки
Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.
Горячий душ или ванна
Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.
Музыка
Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.
Лаванда
Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды
Тепло
Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.
Чай с ромашкой
Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.
Любой среднестатистический человек на нашей планете, проводит около трети своей жизни в постели, предаваясь объятиям Морфея. Только представьте – целых 7 часов в сутки вы занимаетесь исключительно тем, что спите! Но спросите себя и окружающих – что они знают о правилах здорового сна, и большинство из них вспомнит разве что про вред хронического недосыпания.
А между тем, от того, насколько крепко и правильно вы спите, во многом зависят ваше состояние и настрой на весь последующий день. Согласитесь. вялость, апатия и постоянная зевота мало кому нравится, не говоря уже про круги под глазами и неспособность сосредоточится на чем-то более важном, нежели неизменная офисная «косынка».
Именно поэтому в сегодняшней статье я хочу рассказать вам об основных правилах здорового и крепкого сна, которые я лично опробовал на себе и могу поручиться за их результативность. Итак,
Утром – кекс, вечером – секс
Начнем с самого приятного – с «французской диеты») На мой взгляд, занятия любовью перед сном – один из самых действенных способов расслабиться, снять накопившееся за день напряжение и крепко-накрепко уснуть. И дело тут даже не в самом факте физической близости, сколько в невероятном эмоциональном выплеске, после которого и засыпается быстрее, и просыпается намного приятнее.
Никаких сигарет и алкоголя перед сном
Забудьте как страшный сон расхожую фразу “стопочку перед сном”, иначе этот самый сон (простите за тавтологию) действительно станет не очень приятным, т.к. алкоголь хотя и дарит ложное чувство расслабленности, но в действительности заставляет ваш организм работать в полную силу. действительно удастся, но вот проснуться в хорошем самочувствии… далеко не факт.
Курить на ночь глядя, кстати, тоже настоятельно не рекомендую. Я не совсем уверен, с чем это связано и этот совет даю чисто из своих собственных ощущений. Если курить не позднее полутора часов перед сном — просыпаться с утра становится заметно легче, т.к. при прочих равных отсутствует ощущение “ватности” в голове.
Проветривайте вашу спальню
Хотя бы на те 30 — 40 минут, пока вы принимаете душ и совершаете все сопутствующие процедуры открывайте форточку. Свежий воздух гарантированно способствует более здоровому сну и отсутствию ночных кошмаров.
Выключайте все электроприборы
Не надо быть бородатым исследователем, что бы догадаться о пагубном влиянии компьютера/телефона/телевизора на ваш сон. Любой из этих раздражителей, не будучи отключенным посылает мозгу сигналы и о необходимости продолжать работу, и соответственно выспаться вам не удастся. Кстати, любителям послушать подкасты на ночь я шлю пламенный привет. Попробуйте хотя бы неделю ложиться спать без наушников в ушах — разницу почувствуете сразу же.
Спите больше… но только не с утра
Я думаю любой человек уже годам этак к 13 обычно догадывается, что спать меньше 7 часов в день совершенно неэффективно. Но дело не только в том, что бы спать достаточное количество времени, но и в том, когда спать. Режим сна 22:00-5:30 намного полезнее, чем 12:00-7:30 — от перемены мест слагаемых результат сильно меняется. К тому же я почти уверен, что вечерние часы вы всё равно проводите за бесполезным серфингом по сети или просмотром телевизора.
Спите в позе зародыша
Т.е. на правом боку (что бы не создавать лишнюю нагрузку на сердце), с чуть согнутой спиной и поджатыми коленями. В идеале — ещё и в обнимку с любимой (-мым). Такое положение тела полезно и для спины, и для здорового сна, да и к тому же унижает к минимуму вероятность храпа.
Режим превыше всего
На самом деле это совершенно не сложно, ну разве что только первую неделю придётся по-заставлять себя, зато ваш организм в дальнейшем откликнется лучиками добра и +10 к скорости вечернего засыпания и утреннего подъёма.
Причем, по своему опыту скажу, что соблюдать вечерний режим (т.е. ложиться в одно время) лично для меня даже важнее, чем вставать в одни и те же часы.
Делайте зарядку
По моему совершенно напрасно считается, что зарядку нужно делать только в утреннее время. Вечерняя пробежка (прогулка) вкупе с двумя десятками отжиманий и упражнений на пресс просто творит чудеса. Во-первых — это тупо полезно для фигуры и общего самочувствия (что само по себе уже положительно влияет на сон), а во-вторых вы в любом случае устанете и очистите мозг от накопившихся за день мыслей, а соответственно и заснете быстрее и крепче.
Не ешьте на ночь
Я даже не знаю как описать всю прелесть сна, если не набивать желудок. Заметьте — не на голодный, но и не на полный. По этому поводу у диетологов есть разные мнения, но почти все они сходятся на том, что за полтора-два часа в рот лучше вобще ничего не класть. Если уж очень хочется кушать — можно съесть горсть орехов, пару яблок, стакан кефира или небольшой кусок отварной курицы. Ведь заиметь желудочные заболевания не входит в ваши планы?
Очистите мозг от ненужной информации
Кстати, к вопросу о накопившихся мыслях. Пытаться заснуть одновременно решая дела завтрашнего дня — это всё равно что одновременно лить на себя ледяную воду и сушиться феном. Результат будет не очень хороший. Да, я понимаю, насколько это сложно (плавали-знаем), и поэтому у меня есть отличный совет.
Когда-то давным давно я почти случайно прочёл книгу Вадима Зеланда “Трансерфинг реальности”, в которой описывается способ изменения своей жизни к лучшему путем мысленных посланий любви окружающему миру. Одна из описанных техник бала такая: вы ложитесь на кровать, закрываете глаза и представляете себе световой луч, который начинает расти и начиная от макушки и проходит через каждую часть тела, постепенно разрастаясь до размеров всего мира (сам луч означает любовь). Я не готов ответить насколько это действительно меняет жизнь к лучшему, но вот заснуть без кучи лишних мыслей эта техника помогает отлично.
Ночной отдых – естественная составляющая жизни каждого человека, как для взрослого, так и для ребенка. Когда люди спят полноценно, они не только поднимают уровень своего настроения и улучшают самочувствие, но также демонстрируют значительное повышение умственной и физической работоспособности. Однако функции ночного сна не заканчиваются только на отдыхе. Считается, что именно за ночь вся полученная днем информация переходит в долгосрочную память. Ночной отдых можно разделить на две фазы: медленный сон и быстрый. Особенно актуален для человека глубокий сон, являющийся частью медленной фазы ночного отдыха, так как именно в этот промежуток времени в головном мозге происходит ряд важных процессов, а нарушение этой фазы медленного сна приводят к чувству недосыпания, раздражительности и другим неприятным проявлениям. Понимание важности глубокой фазы сна, позволяет разработать ряд советов по ее нормализации у каждого человека.
Сон включает в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи
Периоды в ночном отдыхе
Весь период сновидений у человека можно разделить на две главные фазы: медленную и быструю. Как правило, в норме засыпание начинается с фазы медленного сна, которая по своей продолжительности должна значительно превосходить быструю фазу. Ближе к процессу пробуждения соотношение данных фаз меняется.
Сколько по времени длятся данные стадии? Длительность медленного сна, имеющего четыре стадии, колеблется от 1,5 до 2 часов. Быстрый сон продолжается от 5 до 10 минут. Именно данные цифры определяют один цикл сна у взрослого. У детей данные о том, сколько должен длиться цикл ночного отдыха отличаются от взрослых людей.
С каждым новым повторением, продолжительность медленной фазы продолжает уменьшаться, а быстрой, наоборот, увеличивается. В общей сумме во время ночного отдыха, спящий человек проходит 4-5 подобных цикла.
Насколько сильно глубокий сон влияет на человека? Именно данная фаза отдыха в ночной период обеспечивает наше восстановление и восполнение физической и интеллектуальной энергии.
Особенности глубокого сна
Когда у человека наступает медленный сон, он последовательно проходит четыре его этапа, которые отличаются друг от друга особенностями картины на электроэнцефалограмме (ЭЭГ) и уровнем сознания.
- В первую фазу человек отмечает дремоту и полусонные видения, из которых можно легко пробудиться. Как правило, люди говорят о том, что они обдумывают свои проблемы и ищут их решения.
- Вторая стадия характеризуется появлением на электроэнцефалограмме сонных «веретен». Сознание у спящего отсутствует, однако, он легко пробуждается при каком-либо внешнем воздействии. Сонные «веретена» (вспышки активности) – главное отличие данной стадии.
- На третьем этапе сон становится еще более глубокими. На ЭЭГ замедляется ритм, появляются медленные дельта-волны 1-4 Гц.
- Самый медленный дельта-сон – наиболее глубокий период ночного отдыха, который требуется для отдыха спавших людей.
Вторую и третью стадии иногда объединяют в фазу «дельта-сна». В норме все четыре стадии должны быть всегда. И каждая более глубокая фаза должна наступать после того, как пройдет предыдущая. «Дельта-сон» особенно важен, так как именно он определяет достаточную глубину сна и позволяет перейти к фазе быстрого сна со сновидениями.
Фазы сна составляют цикл сна
Изменения в организме
Норма глубокого сна взрослого человека и ребенка – около 30% от всего ночного отдыха. В период дельта-сна происходят значительные изменения в работе внутренних органов: становится меньше частота сердечных сокращений и частота дыхания, расслабляется скелетная мускулатура. Непроизвольных движений отмечается мало или они полностью отсутствуют. Разбудить человека практически невозможно – для этого необходимо очень громко звать его или трясти.
Согласно последним научным данным, именно в фазу глубокого сна в тканях и клетках организма происходит нормализация обменных процессов и активное восстановление, позволяющие подготовить внутренние органы и мозг к новому периоду бодрствования. Если увеличивать соотношение быстрого сна к медленному сну, то человек будет плохо себя чувствовать, ощущать мышечную разбитость и т.д.
Вторая важнейшая функция дельта периода – переход информации из кратковременной памяти в долговременную. Данный процесс происходит в специальной структуре головного мозга – гиппокампе, и занимает по продолжительности несколько часов. При хроническом нарушении ночного отдыха у людей отмечают увеличение количества ошибок при проверке эффективности работы памяти, скорости мышления и других психических функций. В связи с этим становится ясно, что необходимо высыпаться и обеспечивать себе полноценной ночной отдых.
Продолжительность глубокой фазы
Средняя продолжительность сна человека обычно зависит от многочисленных факторов
Когда люди спрашивают о том, сколько часов в сутки нужно спать, чтобы высыпаться – это не совсем корректный вопрос. Наполеон мог сказать: «Я сплю всего 4 часа в день и чувствую себя хорошо», а Генри Форд возразить ему, так как он отдыхал по 8-10 часов. Индивидуальные значения нормы ночного отдыха значительно отличаются между различными людьми. Как правило, если человека не ограничивают в периоде восстановления ночью, то в среднем он спит от 7 до 8 часов. В этот интервал укладывается отдых большинства людей на нашей планете.
Быстрый сон длится всего 10-20% всего ночного отдыха, а все остальное время продолжается медленный период. Интересно, но человек может самостоятельно влиять на то, как долго он будет спать и сколько нужно времени на восстановление.
Увеличение времени дельта-сна
- Каждый человек должен строго придерживаться режима засыпания и пробуждения. Это позволяет нормализовать продолжительность ночного отдыха и облегчить утреннее пробуждение.
Очень важно соблюдать режим сна-бодрствования
- Есть перед отдыхом не рекомендуется, так же как не стоит курить, употреблять энергетические напитки и т.д. Возможно ограничиться легким перекусом в виде кефира или яблока за пару часов до отхода ко сну.
- Чтобы глубокая фаза длилась дольше, необходимо за 3-4 часа до засыпания дать организму физическую нагрузку адекватной интенсивности.
- Обеспечить более быстрое засыпание и качественный сон можно с помощью легкой музыки или звуков природы. Например, известно, что пение сверчка для глубокой фазы сна очень полезно. Это значит, что слушать музыку в процессе отдыха рекомендуется врачами, однако, очень важно грамотно подойти к ее подбору.
- Комнату перед сном лучше всего хорошо проветрить и устранить любые возможные источники шума.
Нарушения сна
Женщина страдает от бессонницы
Какому проценту людей приходится сталкиваться с нарушениями сна? Статистика в нашей стране показывает, что каждый четвертый человек испытывает определенные проблемы, связанные с ночным отдыхом. При этом различия между странами минимальны.
Все нарушения в данной сфере человеческой жизни можно разделить на три большие группы:
- Проблемы засыпания;
- Нарушения самого процесса ночного отдыха;
- Проблемы с самочувствием после пробуждения.
Что такое нарушения сна? Это временные расстройства любой фазы ночного отдыха, приводящие к расстройствам в различных областях психики человека в период бодрствования.
Все три типа нарушений сна приводят к общим проявлениям: в течение дня отмечается вялость, усталость, снижается физическая и умственная работоспособность. У человека отмечается плохое настроение, отсутствие мотивации к деятельности. При длительном течении, возможно развитие депрессии. При этом выявить основную причину развития подобных расстройств очень сложно, в связи с их большим количеством.
Cонливость днем, бессонница ночью
Причины нарушения глубокого сна
В течение одной-двух ночей, нарушения сна у человека могут не иметь под собой какой-либо серьезной причины и пройти самостоятельно. Однако если нарушения сохраняются длительное время, то за ними могут стоять очень серьезные причины.
- Изменения в психоэмоциональной сфере человека, а, в первую очередь, хронический стресс приводит к стойкому нарушению сна. Как правило, для подобного психоэмоционального перенапряжения должен быть какой-либо психотравмирующий фактор, приведший к нарушению процесса засыпания и последующего наступления фазы дельта-сна. Но иногда это и психические заболевания (депрессии, биполярное аффективное расстройство и пр.).
- Заболевания внутренних органов играют не последнюю роль в нарушении глубокого сна, так как симптомы болезней могут мешать человеку полноценно отдыхать в течение ночи. Различные болевые ощущения у больных с остеохондрозом, травматическими повреждениями вызывают постоянные пробуждения посреди ночи, принося значительный дискомфорт. У мужчин могут быть частые мочеиспускания, приводящие к частому пробуждению для посещения туалета. По данным вопросам лучше всего проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Однако наиболее часто причина проблем с засыпанием связана с эмоциональной стороной жизни человека. Именно причины данной группы встречаются в большинстве всех случаев проблем со сном.
Эмоциональные расстройства и ночной отдых
Сон и стресс взаимосвязаны между собой
Люди с эмоциональными расстройствами не могут уснуть, так как у них отмечается повышенный уровень тревожности и депрессивные изменения. Но если уснуть удается быстро, то качество сна может и не страдать, хотя обычно фаза дельта-сна в этих случаях сокращается или не наступает вовсе. Могут дополнительно появляться интрасомнические и постсомнические нарушения. Если говорить о большой депрессии, то пациенты рано встают утром и с самого момента пробуждения погружаются в свои негативные мысли, которые достигают максимума вечером, приводя к нарушению процесса засыпания. Как правило, расстройства глубокого сна встречаются вместе с другими симптомами, однако, у некоторых больных они могут быть единственным проявлением заболеваний.
Имеется и другая категория больных, испытывающих противоположенную проблему – начальные этапы медленного сна могут наступать в процессе бодрствования, приводя к развитию гиперсомнии, когда человек постоянно отмечает высокую сонливость и может уснуть в самом неподходящем месте. При наследственном характере подобного состояния выставляется диагноз нарколепсии, требующей особой терапии.
Возможности лечения
Выявление причин нарушения глубокого сна и определяет подход к лечению у конкретного больного. Если подобные расстройства связаны с заболеваниями внутренних органов, то тогда необходимо организовать соответствующее лечение, направленное на полное выздоровление пациента.
Если проблемы возникают в результате депрессии, то человеку рекомендуют пройти курс психотерапии и использовать антидепрессанты, позволяющие справиться с нарушениями в психоэмоциональной сфере. Как правило, использование снотворных препаратов ограничено, в связи с их возможным негативным влиянием на качество самого восстановления в ночные часы.
Снотворные необходимо принимать только по назначению врача
Принимать лекарственные средства для восстановления качества ночного отдыха рекомендуется только по назначению лечащего врача.
Таким образом, фаза глубокого сна оказывает значительное влияние на период бодрствования человека. В связи с этим каждому из нас необходимо организовать оптимальные условия для обеспечения его адекватной продолжительности и полного восстановления организма. При появлении любых нарушений в сфере сна, необходимо всегда обращаться за помощью к лечащему врачу, так как полноценное диагностическое обследование позволяет обнаружить причины расстройств и назначить рациональное лечение, восстанавливающее продолжительность дельта-сна и качество жизни пациента.
Перегрузки на работе, семейные неприятности и бесконечный финансовый дефицит никак не способствуют ни крепкому сну, ни быстрому Наверняка, каждого жителя большого города порой настигают приступы жесточайшей бессонницы , когда глаза буквально слипаются, голова раскалывается, а сна – ни в одном глазу. Наверное, у каждого из нас есть свои секреты быстрого , попробуем ознакомиться с теми, которые лидируют в статистических опросниках.
Легче заснуть, лежа на правом боку. Обосновывается эта поза тем, что сердцу в таком положении намного легче, а мышцам свободнее. Впрочем, наверняка у каждого имеется своя излюбленная поза для быстрого засыпания, главное, чтобы она была привычной и удобной, иначе уснуть вряд ли получится.
Свежий прохладный воздух в помещении спальни способствует быстрому Конечно, легкие работают эффективнее, кислорода к клеткам поступает больше, а значит, работа дыхательной и сердечно сосудистой систем становится более эффективной.
Имеет значение и запах воздуха. Если в помещении спальни слишком пыльно, сон убегает и прячется в дальних уголках, мысли совершают свой бесполезный бег по кругу, смущая сознание различными отрывочными видениями, наверняка, всем приходилось ощущать все это на собственном опыте. Чистота – обязательное условие крепкого сна.
Отдельного разговора заслуживает чистота постельного белья. Тот, кто страдает хронической бессонницей, должен регулярно заботиться о чистоте и свежести всех постельных принадлежностей, то есть регулярно вытряхивать и пылесосить матрац, сушить и проветривать одеяла и подушки и стирать постельное белье. Заметьте, на чистом постельном белье сон приходит гораздо быстрее.
А вот о запахах пишутся научные трактаты и сочиняются легенды. Существует даже отдельная дисциплина – аромотерапия , которая может ответить, как тот или иной запах сказывается на самочувствии, работоспособности и прочих нюансах человеческой деятельности. Запах свежескошенной травы, чабреца, мелиссы, меда вызывают крепкий спокойный сон . Саше с высушенными ароматными травами или душистой солью наверняка поможет уснуть даже самому уставшему человеку.
Сегодня ни для кого не секрет, что главным регулятором является шишковидное тело или по-другому эпифиз, который является отделом головного мозга. На сегодняшний день имеются научные доказательства тому, что активность эпифиза связана с освещением. Гормон мелатонин , который обладает способностью открывать «ворота сна», выделяется только тогда, когда по нервным путям до эпифиза доходит известие о том, что стало темно. Следовательно, темнота является обязательным условием быстрого засыпания и крепкого сна.
Еще одним средством борьбы с является правильное питание. Дело в том, что биохимическим предшественником мелатонина является аминокислота триптофан. Если регулярно употреблять продукты, богатые триптофаном, можно не только избавиться от проблем с засыпанием и сохранить здоровье, но и продлить молодость. Именно так, ведь мелатонин совсем не просто так именуют гормоном молодости. Больше всего триптофана содержится в таких продуктах питания, как твердый сыр и творог, бананы и финики, цельно-зерновые крупы и бобовые, ну и, конечно, в мясе.
Сегодня медики связывают пандемии таких болезней цивилизации, как сахарный диабет, ожирение и артериальная гипертензия с дефицитом сна. А все объясняется довольно просто, ведь в организме человека все настолько тонко сбалансировано и взаимосвязано, что нарушение одной функции всегда влечет за собой сбой многих других функций. Именно так все обстоит с продолжительностью ночного сна, причем в данной фразе два ключевых слова: продолжительность и ночной!
Итак. Циркадные ритмы регулируются мелатонином, когда мелатонин поступает в кровь, кора больших полушарий отключается, человек засыпает. Но сегодня имеется масса научных подтверждений тому, что мелатонин регулирует кровяное давление и моторику органов пищеварения, замедляет процессы старения, предупреждает рак и ожирение, активизирует работу иммунной системы. И это, как говорится, только самая вершина айсберга.
Если же человек бодрствует в ночное время, наслаждаясь ярким электрическим светом и всеми благами цивилизации, эпифиз не может активизировать свою деятельность, ведь ему требуется темнота, следовательно, мелатонин не выделяется или выделяется в незначительных количествах. Вот главная причина всех проблем.
Иллюстрации с сайта: © 2012 Thinkstock.
Современный ритм жизни диктует свои условия. В попытках успеть в течение дня переделать сотни дел люди часто сталкиваются с бессонницей. Наиболее распространены такие проблемы, как долгое засыпание, частые или ранние пробуждения. В результате недосыпа накапливается усталость, пропадает желание радоваться жизни, человек погружается в депрессивное состояние. Исправить это можно без особых усилий, достаточно правильно подойти к организации ночного отдыха. О том, как сделать сон крепким и глубоким, расскажем на примере самых популярных, эффективных, а главное, естественных, способов.
Учеными доказано, что без магния организм перестает функционировать правильно.
Этот элемент необходим для формирования крепкого иммунитета, нормальной работы нервной системы, для здоровья сердца и сосудов. Магний влияет на способность организма противостоять стрессу и депрессии.
Важную роль играет употребление продуктов, богатых этим элементом, перед сном. Больше всего магния содержат орехи (кешью, миндаль, фисташки, кедровые, фундук), тыквенные семечки, соя, арбуз, морская капуста. Есть этот элемент в гречке, рыбе, горьком шоколаде, шпинате и фасоли. При недостатке магния полезно употреблять витаминные комплексы, в состав которых он входит.
Помимо богатых магнием продуктов необходимо употреблять перед сном и другую пищу, способствующую качественному отдыху. На ужин не стоит есть жирную и калорийную еду, которая долго переваривается и нагружает ЖКТ. Лучше предпочтите что-то из следующего меню:
- овощи или салат (для заправки используйте оливковое масло);
- рыба или мясо (на пару или отварные), но нежирных сортов;
- стакан кефира;
- каша на молоке.
Бутерброды с колбасой, торт или котлеты перед сном лучше не есть. Не стоит увлекаться и фруктами. Несмотря на их пользу, они иногда вызывают вздутие живота, что ночью приводит к дискомфорту.
Специалисты утверждают, что ужинать необходимо не позднее, чем за 3 – 4 часа до отдыха. Не стоит употреблять большое количество жидкости, чтобы не проснуться из-за необходимости посетить туалет. И, конечно, следует избегать кофе или алкоголя на ночь.
Дневной сон в течение 10 – 30 минут
Мнения ученых по поводу дневного тихого часа до сих пор расходятся. Большинство утверждают, что вздремнуть днем полезно. Другие уверены, что этот отдых способен перетянуть на себя часть ночного, в результате чего человек хуже засыпает и страдает бессонницей.
Существует и компромисс. Спите днем, но контролируйте время, проведенное в дреме. Будет идеально, если дневной сон займет у вас 10 – 30 минут, но не больше. В течение этого времени организм получит силы для продолжения трудовой деятельности, но при этом непродолжительный отдых не помешает уснуть ночью.
Используйте свою кровать только для сна и отдыха
Этот принцип должен стать для вас основополагающим. Бессонницу часто вызывает поведение современных людей. Сегодня практически все ложатся в постель с телефонами или другими гаджетами. Часто перед засыпанием смотрят телевизор. Специалисты утверждают, что такое отношение к кровати способствует развитию большинства инсомнических нарушений.
Отправляйтесь в постель только тогда, когда соберетесь спать. Не нужно перекусывать в кровати или читать в ней перед сном. Запрограммируйте себя на то, что спальное место – это зона, предназначенная только для ночного отдыха.
Свежий воздух в спальне
Другая проблема, вызывающая нарушения – недостаточное поступление свежего воздуха в помещение. Это особенно актуально в зимний сезон, когда батареи центрального отопления пересушивают воздух. Иногда все происходит с точностью до наоборот – в квартире слишком сыро, и в этом случае проветривание позволяет снизить уровень влажности до приемлемого значения в 40 – 60%.
Научно доказано, что человек лучше спит, если температура в спальне составляет 18 – 20 градусов. Многие привыкли к более теплому воздуху, что в итоге вызывает бессонницу. Проветривайте помещение ежедневно, лучше всего – несколько раз в день. Оставляйте окно открытым в течение 20 – 30 минут. Если есть возможность, приоткройте его на всю ночь.
Полезно не только проветривать спальню, но и совершать пешие прогулки перед тем, как отправиться в кровать. Свежий воздух будет способствовать насыщению организма кислородом и позволит быстрее уснуть и крепко спать. Но не стоит отправляться на пробежку перед отдыхом, поскольку излишняя физическая активность мешает расслаблению.
Примите перед сном теплый душ или расслабляющую ванну
Ученые доказали пользу теплого душа или ванны перед ночным отдыхом. В вечернее время человек испытывает чувство сонливости, температура тела начинает медленно снижаться. Таким способом организм демонстрирует, что пора готовиться спать.
В условиях современных квартир мало кто обеспечивает необходимую температуру не выше 20 градусов. Чаще всего она составляет 23 – 25 градусов. В таких условиях снижать температуру тела организму сложно, и теплый душ может ему в этом помочь. Кроме уменьшения температуры водные процедуры способствуют расслаблению мышц, расширению сосудов и улучшению кровообращения. Человек чувствует себя комфортно и проще засыпает. Не следует использовать горячую воду, ее температура должна составлять 36 – 37 градусов, иначе можно добиться противоположного эффекта и вместо сонливости вы получите чувство бодрости.
Можно использовать дополнительные методы расслабления:
- медитация;
- ароматерапия;
- самомассаж.
Всегда просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные дни
Сегодня люди привыкли вставать рано и поздно засыпать. В результате в будние дни сбиваются естественные биологические ритмы человека. Недосып копится, и многие стараются компенсировать его в выходные, проводя в постели по 10 – 12 часов. Этот подход в корне неверен, поскольку усугубляет проблему.
Чтобы высыпаться, необходимо следовать определенному режиму сна и бодрствования. Человек настроен на естественные циркадные ритмы. А они диктуют ему, что ложиться в кровать необходимо в 9 – 10 часов вечера. Но мало кто это делает. Чаще всего ночной отдых начинается в 11 – 12 ночи. При этом подъем в большинстве случаев происходит в 6 – 7 утра.
Недостаток сна и попытка отоспаться в выходные влияет на состояние человека. К понедельнику ритмы сбиваются, поскольку организм привык к позднему засыпанию, и человек вновь не может уснуть. Так повторяется неделя за неделей.
Исправить ситуацию просто – достаточно установить четкий график бодрствования. Спите с 10 вечера до 6 утра (или с 9, если так удобнее), вне зависимости от дня недели. Уже через несколько недель вы почувствуете себя лучше и сможете легко засыпать и просыпаться без будильника.
Завершите все важные дела и не начинайте новых
Этот принцип особенно важно соблюдать тем, кто подолгу не может заснуть. Чаще всего проблемы появляются, когда вы слишком много думайте о том, что произошло в течение дня. Наверняка, вы неоднократно замечали, что можете раз за разом прокручивать в голове неприятную ситуацию или ссору с каким-либо человеком, придумывая аргументы, которые могли привести.
Это способствует тому, что мозг не может отключиться, а организм не расслабляется. Не появляется нужный для отдыха настрой, и минута за минутой вы будете пытаться уснуть, при этом продолжая думать о том, чего уже не можете изменить.
Запомните – вечером любая проблема выглядит гораздо серьезнее, чем на самом деле. Утром часто приходит осознание, что трудности не такие уж сложные и есть разные пути выхода из ситуации. Потому не думайте о том, что вас гнетет, и отправляйтесь в постель с очищенным разумом.
Если вы чувствуете, что все равно раз за разом прокручиваете в голове ту или иную ситуацию, лучше встаньте и отвлекитесь каким-либо расслабляющим занятием. Включите легкую ненавязчивую музыку, почитайте книгу, примите теплый душ. Сделайте то, что приносит вам удовольствие, чтобы выбросить из головы навязчивые мысли.
Удобная поза для сна
Выбирайте удобный матрас средней жесткости и постельное белье из качественных натуральных тканей. Важно и то, в какой позе вы спите. Их 3:
- на спине;
- на животе;
- на боку.
Каждая из них имеет свои плюсы и минусы. Например, лежа на животе проще всего заснуть. Обычно в этой позе человек ощущает максимальное удобство и комфорт. Сон на животе полезен, если вы страдаете заболеваниями органов пищеварения, он позволяет снизить дискомфорт в области желудка или кишечника.
На этом польза заканчивается. Поза на животе вынуждает спящего поворачивать голову на бок. Это вызывает сдавливание артерий позвоночника, что в результате приводит к нарушению кровоснабжения мозга. Кроме того, становится тяжелее дышать, поскольку легкие работают не в полную силу.
Сон на спине достаточно полезен. Он способствует снижению болезненных ощущений, если человек страдает заболеваниями или травмами позвоночника. Также эта поза не вызывает чрезмерной нагрузки на сердце. Но на спине не следует спать тем, кто храпит или сталкивался с апноэ (задержка дыхания).
Максимально естественной считается поза на боку. Ученые из Азии уверены, что сон на левом боку сулит долголетие. Поза полезна, если вас мучают боли в пояснице, поскольку в ней позвоночник изгибается естественно и снижается нагрузка на спину. Спите на боку, если страдаете от изжоги или несварения желудка. Но будьте внимательны – следите за положением шейных позвонков.
Природные средства для улучшения сна
Если вы хотите улучшить ночной отдых, не нужно ничего выдумывать. Природа создала естественные средства, действующие не хуже снотворных препаратов. Кстати, к медикаментам следует прибегать лишь в крайних случаях, поскольку последствия их приема могут быть серьезнее, чем бессонница.
Проще всего запастись в аптеке травами и экстрактами. Хорошо себя зарекомендовали следующие растения:
- пустырник;
- ромашка;
- мелисса;
- полынь.
Заваривайте сушеные травы и употребляйте настой перед сном. Эффект можно заметить лишь при регулярном приеме. Природные средства отлично избавляют от чувства тревоги, помогают расслабиться.
Держите под рукой вербену на тот случай, если слишком переутомились и чувствуете, что не в состоянии уснуть. Чтобы успокоиться, можно также принять настой корня одуванчика, душицу. А успокоить навязчивый поток мыслей поможет белый каштан.
Уберите будильник подальше от лица
Ученые неоднократно говорили о вреде использования гаджетов непосредственно перед тем, как вы отправляетесь спать. Их применение мешает организму расслабиться. Желательно не брать их в руки хотя бы за час до сна.
Что касается будильника, то его также нужно убрать подальше. Вспомните свое поведение в моменты, когда раздается его сигнал. Большинство людей стараются переставить его, лишь бы вздремнуть еще пять минут. У некоторых стоит сразу несколько будильников, звонящих с разной периодичностью. В результате пробуждение иногда растягивается на полчаса.
Специалисты советуют отставлять будильники подальше от кровати (или телефон, если сигнал установлен на нем). Желательно, чтобы вы не могли дотянуться до него, лежа в постели. Когда вы встанете, чтобы выключить назойливый сигнал, организм начнет просыпаться. Таким образом вы не сможете вновь погрузится в отрывочный хаотичный сон, который мешает нормальному пробуждению и на целый день вводит вас в состояние апатии.
Используйте аромат лаванды
Запах этого цветка признан одним из наиболее эффективных в устранении симптомов бессонницы. В 2006 году был проведен эксперимент с участием добровольцев. В течение одного месяца они использовали ароматерапию при помощи эфирного масла лаванды. У 42 участников исследования это облегчило симптомы бессонницы. Также стали меньше выражены депрессивные состояния.
Существуют разные способы применения аромата лаванды. Чаще всего для этих целей используется эфирное масло. Его добавляют в вечернюю ванну или наносят на шею и плечи, одновременно массируя их. Можно капнуть каплю средства на подушку (но она должна быть сделана из натуральных тканей). Также популярны ароматические свечи.
С осторожностью следует использовать лаванду людям с расположенностью к аллергии. Кроме того, масло нельзя применять на постоянной основе, необходимо делать определенные перерывы.
Попробуйте использовать прогрессивное расслабление мышц
Весьма полезно делать массаж перед сном. Если вы не можете никого попросить об этой услуге, то попробуйте сделать это самостоятельно. Начните массировать стопы, после чего медленно продвигайтесь вверх, разминая мышцы пальцами. Уделите особое внимание проблемным зонам. Если сильно устают икры, массируйте их дольше.
Любопытную технику расслабления предлагают современные исследователи. Она заключается в необходимости поочередно напрягать и расслаблять мышцы. Это не всегда получается с первого раза, но со временем вы научитесь использовать эту методику. Эффект от нее схож с тем, который достигается во время массажа.
Полезны необременительные физические нагрузки перед отдыхом. Это может быть неспешная прогулка на свежем воздухе или медитация. Любые активные упражнения следует оставить на первую половину дня, поскольку они бодрят организм.
Расслабиться можно при помощи других простых способов:
- глубоко и медленно дышите в течение нескольких минут;
- закройте глаза и представьте красивое место, куда вы бы хотели перенестись. Это может быть тихий уединенный пляж или долина в горах;
- перед сном слушайте спокойную расслабляющую музыку. Или замените ее на успокаивающие звуки природы.
Все, что вы делаете перед тем, как уснуть, должно максимально расслабить вас и настроить на сонный лад. Избегайте любых активных действий и всего, что может взбудоражить ваши чувства.
Тусклый свет
Давно доказано, что полезно спать в полной темноте. В идеале вы не должны видеть даже вытянутую вперед руку. Особенность организма обеспечивать более крепкий сон в полном мраке объясняется необходимостью отдыхать так, как делали это наши далекие предки. Древние люди жили в гармонии с окружающей средой и засыпали в абсолютной темноте. Населенные пункты не освещались так ярко, как сегодня. Не оставляли в те времена и привычные современному человеку ночники.
При засыпании в темноте мало у кого возникала бессонница. Ученые объясняют это тем, что лишь в полном мраке у человека вырабатывается «гормон сна» — мелатонин. Чем темнее в спальне, тем крепче и глубже сон. Если в помещении находится источник света, даже искусственного, начинает вырабатываться другой гормон – серотонин. Он отвечает за бодрость.
Важно не только спать в затемненной спальне, но и постараться убрать лишние источники света незадолго до сна. Заведите себе ритуал закрывать шторы и выключать яркие лампы за час до ночного отдыха. Организм в этот момент начнет готовиться к тому, что скоро придет время спать.
Кстати, вредно оставлять на ночь любые источники света, в том числе часы со светящимся циферблатом или гаджеты, экран которых не до конца гаснет. Мало того, что они будут мешать выработке мелатонина, так и еще будут отвлекать вас при засыпании.
Солнечный свет
А вот в дневное время наслаждайтесь ярким солнцем. Доказано, что человеку необходимо пребывать на нем хотя бы 20 минут в день. Но выбирайте не палящее полуденное светило, а утренние прогулки или время после 4 часов дня, когда его активность снижается. Солнце является основным источником выработки витамина D, без которого организм не может функционировать в полную силу.
При дефиците витамина у человека возникает упадок сил, апатия, депрессия. Ярче всего это проявляется в зимнее время, когда даже под прямыми солнечными лучами витамин D не вырабатывается. Если вы чувствуете его недостаток, принимайте витаминные комплексы.
Солнечный свет заряжает нас энергией и бодростью. А правильная физическая активность в течение дня позволяет устать к вечеру и уснуть без проблем. Проводите больше времени на солнце, чтобы забыть о бессоннице. Если вы живете в регионах, где солнечного света мало, обязательно принимайте витаминные комплексы. Можно посещать так называемые световые комнаты. Первая из них открылась несколько лет назад в Новосибирске. В помещениях устанавливают специальные лампы, которые работают в определенном спектре лучей. После посещения таких комнат у человека заметно улучшается состояние, и проходит чувство постоянной усталости.
Стакан теплого молока
Еще одна полезная привычка, улучшающая отдых – пить на ночь стакан молока. В этом продукте содержатся белки и кальций, которые необходимы для нормального функционирования организма. При этом молоко малокалорийно, тем более можно выбрать обезжиренное, чтобы не переживать о лишнем весе.
Одновременно с этим в состав продукта входит триптофан, который обеспечивает успокаивающий эффект. Если при засыпании вы испытываете тревогу, и вас беспокоят навязчивые мысли, нагрейте стакан молока. В теплый напиток можно добавить ложку меда и немного мускатного ореха.
Помните, что не следует разогревать молоко на сильном огне. Не нужно его кипятить. А если продукт фермерский, то его следует процедить. В восточной медицине молоку придают большое значение, считая его одним из тех природных средств, которые обеспечивают высокую продолжительность жизни. Кроме того, оно улучшает мозговую деятельность, поэтому не забывайте перед сном выпивать стакан подогретого напитка.
В ускоряющемся ритме современной жизни многие люди забывают правила здорового отдыха, не придавая ему большого значения. Однако накопленная усталость непременно даст о себе знать серьезными проблемами со здоровьем. Улучшив свой сон, вы сможете избавиться от многих болезней и начнете вновь наслаждаться жизнью. Просто сделайте соблюдение правил отхода ко сну своей ежедневной привычкой и уже через несколько недель почувствуете ощутимое изменение состояния в лучшую сторону.
Загрузка...
